Wie viel Eisen brauche ich?

Wir alle brauchen Eisen, aber die individuellen Bedürfnisse variieren je nach Alter, Geschlecht und Lebensstil. Ein gesunder Körper eines Erwachsenen enthält etwa 3,5 bis 5 g Eisen. Dabei werden 65-70 % des Eisens als „Transporteisen“ bezeichnet – dies ist der Anteil im Blut, genauer im Hämoglobin, dem Pigment der roten Blutkörperchen. Weitere 25 % werden in der Leber, der Milz, im Knochenmark und in den Muskeln gespeichert und etwa 4 % werden im Muskelprotein Myoglobin und in eisenhaltigen Enzymen verwendet.

Da der Körper täglich Eisen verliert und das essenzielle Spurenelement nicht selbst bilden kann, liegt die empfohlene Tageszufuhr (NRV) von Eisen bei 10-15 mg (Schwangere 30 mg und Stillende 20 mg pro Tag). Zwar bedarf eine erwachsene Frau nur zwischen 1,5 bis 2 mg Eisen pro Tag (bis zu 6 mg in der Schwangerschaft), jedoch muss bei der täglichen Ernährung berücksichtigt werden, dass der Durchschnittsmensch das meiste Eisen aus Nahrungsquellen nicht aufnehmen kann. Daher liegt die empfohlenen Zufuhr deutlich über dem eigentlichen Bedarf. Dies hängt zum einen vom Gesundheitszustand und der Komplexität des Verdauungssystems des Körpers ab, zusätzlich jedoch davon, dass viele alltägliche Substanzen die Eisenaufnahme hemmen. Zu den bekanntesten Eisenhemmern gehören Tannine in Tee, Kaffee und Rotwein oder Kleie in Weizen, Haferflocken, Mais und Getreideflocken. Somit werden durchschnittlich meist nur 5 bis 20 %¹ an Eisen aus Nahrungsquellen tatsächlich aufgenommen. Deshalb ist es sehr schwierig, die empfohlene Tageszufuhr an Eisen über die Ernährung zu decken. Dies gilt besonders für Frauen, Schwangere, Kinder, Teenager und Ausdauersportler, die bekannterweise eine höhere Eisenbedarf haben.

Eine Unterversorgung mit Eisen kann weitreichende Folgen haben und ist keine Seltenheit: In Deutschland sind laut BfR bei 10 % der Frauen und 3 % der Männer die Eisenreserven erschöpft. Der Weltgesundheitsorganisation (WHO) zufolge ist ein Eisenmangel, als spätere Folge, die häufigste Mineralstoffmangelerscheinung weltweit.* Frauen und Kinder sind am anfälligsten dafür, aber bei Weitem nicht die einzigen Betroffenen. Ein Eisenmangel entsteht schleichend und beginnt normalerweise mit einem Ungleichgewicht an Eisen, wenn die Eisenzufuhr nicht der benötigten Tagesmenge an Eisen durch Nahrungsaufnahme entspricht. Zu den ersten Symptomen von Eisenmangel können zählen:

• Energiemangel, Müdigkeit und Erschöpfung*
• Blasse Haut
• Erhöhte Infektanfälligkeit
• Kopfschmerzen 
• Schlafstörungen
• uvm...

Nimmt man diese Symptome bei sich wahr, sollte man einen Hausarzt kontaktieren, um einen möglichen Eisenmangel aufzudecken oder auszuschließen. Wenn tatsächlich nicht genügend Eisen aus der Ernährung aufgenommen wird und Symptome eines Eisenmangels auftreten, empfiehlt ein Arzt möglicherweise die Ergänzung der Ernährung durch Eisen. Jedoch sind nicht alle Eisenpräparate gleich! Die Bioverfügbarkeit herkömmlicher Eisensulfat-Tabletten liegt bei schätzungsweise 3 –10 %. Das bedeutet, dass der Körper nur eine geringe Menge Eisen aufnimmt, obwohl eine deutlich höhere Dosis eingenommen wird. Der Eisenspiegel wird so möglicherweise wirksam behandelt, aber das Eisen, das der Organismus nicht aufnehmen kann, wird ausgeschieden. Häufig ist dies die Ursache für unangenehme Nebenwirkungen, wie z. B.:

• Verstopfung 
• Magenverstimmungen
• Kopfschmerzen
• uvm…

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